注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

帝爱天下的博客

集微爱,善天下!为改变生活而努力创业! 跟着有价值的人,路才能走得更远,更久!

 
 
 

日志

 
 

马拉松成绩提升的秘诀  

2016-03-19 22:48:11|  分类: 运动健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |
马拉松成绩提升的秘诀 - 新高山流水 - 新高山流水博客

 


如果你想提高马拉松成绩和速度,那么你必须先制定一个周密合理的训练计划。42.195公里的长跑对于没有准备的人来说是一场刑罚,只有勇敢者才能获得回报!

跑得越远越好

只有极少数的运动员能够在不增加训练里程的情况下提高跑步速度,马拉松距离十分消耗体力,你必须以逐渐加快的速度长期进行跑步训练,但这并不意味着一次跑完全程。你决不想把跑步距离从每周20km一下子提升至每周80km,你必须循序渐进地增加跑步距离。

- 将跑步”视作“经常跑步”的代名词增加跑步公里数的一个简单方法是每周增加一到两次的跑步频率,特别是当你最初的训练计划留有充裕的时间时。你还可以将其中的一次周训练换成一项能够放松肌肉和肌腱的耐力运动,例如:游泳或骑自行车

- 通常被安排在周末的长跑是周计划的基石。你应当对长跑计时,并佩戴GPS手表或沿着经过测量的路线跑步,以便知道确切的跑步距离。你的目标不是提高跑步速度,而是锻炼耐力,因此,应保持稳定的速度并定时补充体能;

 

但也不要忽略速度训练

速度训练是马拉松训练计划不可或缺的一部分。为使训练计划发挥最大效用,有必要交替进行高强度突击训练和低强度恢复训练。要想以逐渐加快的速度进行长距离跑步,就必须提高VVO 2max (最大摄氧量速度)最好的方法就是进行速度训练。

小贴士:

- 坚持稳定的跑步训练,也就是说,最后一次跑步训练的速度应与第一次跑步训练的速度相同。速度训练的主要目标之一是:学会管理自己的体能;

 马拉松成绩提升的秘诀 - 新高山流水 - 新高山流水博客

 

永远不要连续两天都进行速度训练

速度训练(特别是在跑道上进行速度训练时)需要消耗大量的体能你应当总是给自己留至少一天的恢复时间视身体状况而行。如果你感到肌肉或肌腱疼痛、呼吸困难、甚至喘不上气,那么应立即停止训练!

 

五种速度训练

跑道训练:

- 10 x 400米 恢复训练:200米慢跑

- 6 x 1000米 恢复训练:400米慢跑

越野训练(计时):

- 6 x 3分钟. 恢复训练: 1:30分钟慢跑.

- 3 x 10分钟(目标速度)

恢复训练:

- 5分钟慢跑

山地训练:

- 10 x 45秒(上坡跑步,坡度为4%-6%)恢复训练:慢跑,下坡跑步。

恢复训练也是训练计划的一部分马拉松训练必须是一项长期的计划高级运动员至少需要八周的准备时间。如果你从未参加过马拉松跑步,那么你则需要更长的准备时间。考虑到你的承受能力,从半程马拉松开始训练是一个不错的选择。如果你想在马拉松比赛当天发挥出最佳状态,那么生活方式、睡眠时间及均衡饮食都至关重要恢复训练比很多人想象的重要得多马拉松训练并非易事你要通过数周的训练使身体能够承受反复、持久的压力你必须经过长期的训练增强体能和增进健康这就是为什么训练计划包含数天乃至数周恢复训练的原因如果你想提升水平,那么你则必须完成整个训练计划

具体建议

首先,你必须制定一个训练计划:你不能仅凭一时冲动就决定做一名马拉松运动员。你必须循序渐进,先从10公里开始,然后到半程马拉松,再到全程马拉松其次,你必须为自己制定一个明确的目标,以建立适合自己的训练计划不要急于求成,因为马拉松训练是一项长期的计划,而且需要大量的投入。

你必须遵循训练计划和稳定性原则,稳定性是实现马拉松目标的唯一途途径。在训练过程中,你必须保持一个健康的生活方式,避免受伤. 这意味着你要保持体内的水分,坚持健康的饮食及保证充足的睡眠。

找一名教练也是个不错的选择教练对你足够了解之后会根据你的状况,感觉,天气条件等调整训练计划。

另外一个常识性建议是:不要等到最后一刻才报名参加比赛! 最遗憾的是经历了数周的训练却因为技术性原因不能参加比赛!在最后一次跑步训练时,应检查一遍你的所有装备:鞋、服装、手表、太阳镜及水袋,以确保一切准备就绪。

随着在过去的两周逐渐减少训练量,你的体重可能会产生浮动. 请不必担心,你需要为比赛备足能量储备!你也无需过量补充营养,以增加过多体重。对我而言,最好的方法就是在比赛的前两周内补充一些富含碳水化合物的食物,这样不会对胃造成太大的负担。

 

祝你训练快乐!

在开始马拉松训练之前:首先制定一个适当合理的目标。你的目标应当建立在以往速度的基础之上,这样才不至于定得过高。这也意味着你可能会在比赛时获得意想不到的惊喜……


  评论这张
 
阅读(23)| 评论(1)
推荐 转载

历史上的今天

在LOFTER的更多文章

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017